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【消息】倒走的正确方法倒走怎么走倒走的正确姿势

发布时间:2020-12-25 20:52:29 阅读: 来源:换向阀厂家

倒走的正确方法

1、倒走的三种基本姿式

(1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前 或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。

(2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。

(3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。

注意:几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。

2、倒走前做热身运动

倒走前,要做好准备运动。方法:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。

3、倒走时着地应脚尖到脚跟

倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。

4、倒走把握重心保持平衡

后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也是倒走中防伤保安全的保证,绝不可以掉以轻心。

重心和平衡问题是个技巧问题,初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动,健康在于平衡。

5、倒走时要挺胸收腹

倒走时,挺胸收腹必然要求腰保持正直,此时腰肌和背肌板紧而吃力,因此,倒走一开始就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传送和组织的,可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到最佳的协作状态。这样,它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

6、倒走时头颈直挺目光平视

倒走时头的动作,头正颈直挺胸,目光平视。倒走时,头也可微微转动,用两眼余光扫视道路,避开障碍物,头转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合,形成一个和谐的整体。

123 7、倒走时腿的姿势

一般倒走时,在前面的腿是提供动力的腿,后面的腿是承载全身重量的腿,在这个过程中,两只腿轮流交替。需要保证重心能够在不断的变换中保持平衡。而且双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,能增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。

8、倒走时肩和手臂的姿势

倒走时,手臂应该是要与脚的节奏保持一致。像向前走时一样的,要形成能自然的摆臂,左脚退时,右手向后摆,右脚退时,是左手向后摆。摆臂的幅度不宜过大,一般是45度那样就可以了。

9、倒走后做好整理运动

方法:正走10分钟,先快后慢,呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动,是为了叙述的方便,绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体,力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行,这是一对对立统一的矛盾,没有正走,倒走就失去了存在的条件。

10、倒走至少走30分钟

想要达到锻炼健身的目的,倒走的时间不能少于30分钟,但是也不能太长,让肌肉出现疲劳的现象。

11、倒走一周4-5次即可

不要想着,倒走能够健身,甚至能减肥,就天天锻炼。身体在运动之后也是需要休息的,最好是能隔一天锻炼一次,一周锻炼4-5次左右。

12、倒走速度可每秒两步

一般的话,倒走控制在每秒钟里走两步,30分钟能走2000米。不过也需要根据自身的情况来设定倒走的速度为多少,一定是要在自己能完成的范围里。

123 倒走的注意事项

1、倒行是一项反常态运动,什么都是反向的,不习惯,容易摔跤。因此倒走时脚步要缓慢,脚跟稍提高一些,以免碰着小石子等东西摔倒,步子幅度不要太大,注意保持身体平衡。一开始速度一定要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。

2、掌握好尺度,不要急于求成。倒行本是一项慢性运动,靠持之以恒来取得效果,时间长了才能起到锻炼的目的,不要一开始就大幅度、超负荷的进行,以免增加心脏负担,不但起不到锻炼的目的,反而引起不适。因此锻炼时应注意掌握由少到多,由远到近,由慢到快的原则。

3、在倒行的过程中,一旦感觉头晕、心慌、恶心等,要立即停止倒行练习,或换一种健身方式,以免摔倒对身体造成不应有的伤害。

4、倒着跑一般是年轻人练习的一种倒行方式,倒走是基础,只有在倒走非常熟练的基础上才能进行倒着跑练习。不过,年龄大的老人就最好不要练习倒跑。

5、倒走绝对不能在马路上或者路面不平坦之地练习,最好选择田径场,操场等空旷平坦的地方练习向后走。这样可以避免撞到障碍物,导致受伤。

6、以下群体不适合倒走。高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,都要十分慎重。

7、倒着走一定要量力而行,尤其是患有心脑血管疾病的老年人,要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时,应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压,致使身体不堪重负。

8、倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟,穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感,调整重心不及时很容易摔倒,而且容易使重心前移,容易导致脊柱弯曲加大。

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